Fasta

Disclaimer!

Fasta bör iakttagas och utövas med största försiktighet. Fasta är främst för friska individer. Det är inte tillrådligt att utöva fasta för den som är gravid, ammande, har ätstörningar eller en historia av ätstörningar, har allvarliga medicinska tillstånd, diabetes, tillhör gruppen äldre sjuka, barn eller tar mediciner. Rådfråga alltid en läkare innan du tillämpar fasta!

Varför fastar människor?

I skrivande stund har precis den kristna fastan avslutats och den muslimska fastan pågår ännu. Fasta är en praxis där en person avstår från att äta under en bestämd tidsperiod. Det finns olika skäl till varför människor fastar, inklusive religiösa och spirituella övertygelser, hälsoskäl, viktminskning, eller som en del av medicinska eller terapeutiska behandlingar.

Historiskt sett har fasta varit en del av många kulturer och religioner runt om i världen under långa tidsperioder. Det har varit praktiserat av olika skäl, inklusive för att uppnå andlig renhet, som en form av botgöring, eller som en handling av solidaritet med de mindre lyckligt lottade.

Ur ett hälsoperspektiv har fasta blivit föremål för ökat intresse på senare år på grund av dess potentiella hälsofördelar. Studier har visat att periodisk fasta kan påverka metabolismen, blodsockernivåerna, viktminskning, och även ha fördelaktiga effekter på hjärthälsa och hjärnfunktion. Många använder fasta som en metod för viktminskning eller för att förbättra sin allmänna hälsa och välbefinnande. I detta inlägg kommer jag diskutera fasta ur ett hälsoperspektiv även om andra aspekter är intressanta.

Fasta för hälsan

I en genomgång av kunskapsläget gällande fasta, presenterat i The American journal of clinical nutrition år 2015, kan man läsa om fasta och att det verkar ha en gynnsam effekt på både metabola och kardiovaskulära parametrar (Horne et al., 2015). Några av dessa fördelar inkluderar viktminskning, att LDL-kolesterolet inte blir defekt (små LDL-partiklar är skadliga, medan stora är ok). Genomgången påvisar även en minskad mängd triglycerider och C-reaktivt protein i blodet.

Deligiorgi et al. (2020) presenterar en översikt över potentialen att använda fasta som en anti-cancerstrategi. Den grundläggande idén är att fasta utlöser en differentierad stressrespons under ogynnsamma förhållanden, vilket stärker överlevnaden av normala celler samtidigt som det dödar cancerceller.

Forskning om fasta kan sägas börja år 1909 då det för första gången rapporterades om minskad tillväxt av transplanterade tumörer hos undernärda möss, vilket banade väg för senare forskning om sambandet mellan undervikt och livslängd. Efter 1980-talet ökade intresset för att undersöka fasta som en potentiell "källa till ungdom" inom forskningen om åldrandet (Deligiorgi et al., 2020). Vi ska titta närmare på fasta som anti-cancerstrategi och “källa till ungdom” alldeles strax. Det finns en rad olika typer av fasta och de kan definieras på följande sätt:


  • Fasta: Innebär som regel att man inte konsumerar någon mat eller dryck innehållande energi. Vatten är det som gäller. Denna typ av fasta kan pågå under en varierad längd, från 12 timmar till bortåt tre veckor.

  • Korttidsfasta: Beskrivs ungefär som ovan, dock varar denna fasta inte längre än 3 till 5 dagar.

  • Periodisk fasta: Innebär oftast att varannan vecka ägnas åt fasta och varannan vecka är det uppehåll i fastan. Uppehållet kan ibland vara längre än så.

  • Intermittent fasta: Kan ha ett varierat mönster. Det kan handla om att fasta under 16 timmar eller mer per dygn, däremellan har man ett "ätfönster". Det kan även handla om 48 timmars fasta en gång per vecka och då liknar den 5:2 modellen.

  • Fasting-mimicking diet (FMD): En kosthållning som första dagen innebär en mycket låg andel protein och hög andel fett och grönsaker följt av 2 till 5 dagar av kaloribegränsning och fortsatt låg andel protein i kosten.

  • Kalorirestriktion: Innebär att kaloriintaget minskas med 20 - 40%. Denna typ av fasta brukar också vara synonymt med det lite vaga begreppet “minskat matintag”. (Deligiorgi et al., 2020)

Ketonkroppar - ett alternativt bränsle

Under fasta kan man förvänta sig hormonella och metabola responser som ökad utsöndring av katekolaminer (dopamin, adrenalin och noradrenalin), glukagon, kortisol samt minskad utsöndring av insulin. Detta leder till ökad glykogenolys, lipolys, ökad aktivitet i processen glukoneogenes och protein-katabolism, samtidigt som upptaget av glukos i musklerna minskar (Masharani & Gitelman, 2011). Det kan låta invecklat, men låt mig förklara. Utsöndring av glukagon i detta sammanhang betyder att lagrad glukos i lever och muskler frisätts för att användas som energi. Adrenalin och kortisol brukar kallas för stresshormoner där adrenalin kan sägas stå för “fight-or-flight” medan kortisol skapar förutsättningarna för detta. Lipolys betyder att fett från fettceller bryts ned till fria fettsyror och glycerol, vilka sedan kan omvandlas till ketoner respektive glukos. Glukoneogenes är en energikrävande process där mjölksyra, aminosyror och glycerol omvandlas till glukos.

Efter flera timmars fasta, när lagrat glykogen är uttömt, används fettsyror som huvudsaklig bränslekälla för de flesta vävnader. Hjärnan förlitar sig på glukos från glukoneogenes och ketonkroppar för energi (Deligiorgi et al., 2020). Ketonkroppar bildas huvudsakligen i leverns mitokondrier under olika typer av fasta, ketogen kosthållning eller fysisk aktivitet. Ketonkropparna används sedan som energisubstrat av så kallad extrahepatisk vävnad inklusive hjärta, hjärna, njurar, nerver och muskler. Efter en längre tids fasta är den huvudsakliga källan till energi ketonkroppar kallade β-hydroxybutyrat (β-HB) (Naveed et al., 2014).

β-HB som vapen mot åldrande

Studier indikerar att β-HB kan bidra till att fördröja olika åldersrelaterade sjukdomar genom dess multifunktionella roll som energisubstrat, signaltransduktionsmolekyl och epigenetisk regulator (Wang et al., 2021). Ketonkroppar, närmare bestämt den som kallas β-HB, minskar oxidativ stress genom att dels hämma produktionen av fria syreradikaler och öka närvaron av reducerande glutation (en viktig endogen antioxidant). I både in vivo- (inom en organism) och in vitro- (på odlade celler) studier har β-HB visat sig ha en antioxidativ effekt, särskilt inom neuroprotektion (Wang et al., 2021). β-HB betraktas ofta som en anti-åldrande metabolit och det har visat sig att β-HB förekommer i större utsträckning i blodet under fasta och ketogen kosthållning (Veech et al., 2017). β-HB minskar senescenta celler, även kallade zombie-celler. Detta antyder att det kan ha en positiv effekt på att minska eller hämma de skadliga effekterna av cellulär åldrande och dess associerade fenotyper (Han et al., 2018). Det är ett av de sätt genom vilka β-HB, som produceras under vissa fysiologiska förhållanden såsom fasta eller ketogen diet, kan bidra till att stödja hälsosam åldrande och minska risken för åldersrelaterade sjukdomar. Låt oss titta närmare på det där, för det låter ju hur intressant som helst. Begreppet senescent cells" (eller zombie-celler om du så vill) refererar till celler som har genomgått en process som kallas cellåldrande eller cellulär senescens. Dessa celler har förlorat sin förmåga att dela sig och har en annan metabol och funktionell profil än friska, delningskompetenta celler. Istället för att bidra till vävnadshälsa kan senescenta celler generera och frisätta ett specifikt spektrum av molekyler och faktorer, vilket kallas "senescence-associated secretory phenotype" (SASP). SASP inkluderar inflammatoriska cytokiner, tillväxtfaktorer och andra molekyler som kan påverka omgivande celler och vävnader i negativ mening. Denna inflammatoriska och störande miljö kan bidra till olika åldersrelaterade sjukdomar och försämra den övergripande vävnadsfunktionen. Utifrån denna kunskap är det rimligt att tänka sig att fasta har en skyddande effekt mot åldersrelaterade sjukdomar.

Fasta mot cancer

Vid fasta ses också en minskad aktivering av en receptor kallad mTOR (mammalian target of rapamycin). Denna receptor är en central regulator för celltillväxt och metabolism och under fasta minskar aktiveringen av mTOR, vilket genom ett par steg slutligen minskar proteinsyntesen och celldelning samtidigt som det inducerar apoptos, autofagi och avgiftning av carcinogener (Fontana et al., 2010). Okej, nu bromsar vi in och förklarar detta lite enklare. Att proteinsyntesen och celldelningen minskar kan låta lite oroande, men det kan många gånger vara bra. Du förstår säkert att en minskad celltillväxt potentiellt kan vara mycket fördelaktig vid cancer. Apoptos innebär att “gamla, slitna och defekta” celler begår självmord och autofagi innebär förenklat att dessa gamla celler och dess komponenter återanvänds. Man kan se det som att autofagi är ett snillrikt sätt för kroppen att återbruka och förnya det som är gammalt och slitet. Avgiftning av carcinogener syftar - precis som det låter - på processen där kroppen försöker eliminera eller neutralisera potentiellt cancerframkallande ämnen, kända som carcinogener. Detta är en viktig del av kroppens försvar mot cancer. Aktivering av mTOR är förknippat med både cancer och åldrande, vilket gjort mTOR till föremål för forskning inom anti-age och cancerbehandling. Rapamycin, en naturlig substans, verkar genom att hämma mTOR och är därmed en potentiell kandidat som förebyggande och bromsande faktor på cancerprogression. I ett dussintal studier har Rapamycin visat sig kunna bromsa och fördröja cancer hos möss (Blagosklonny, 2023). Rapamycin är en förening som ursprungligen isolerades från en svamp som kallas Streptomyces hygroscopicus. Svampen upptäcktes på Påskön, och namnet "Rapamycin" härleds från den lokala benämningen för ön, "Rapa Nui". Men nu svävar jag iväg. Poängen är i alla fall att det går att uppnå en minskad aktivitet i mTOR genom att tillämpa fasta, vilket kan vara bra att känna till för den som inte råkar ha en ask Rapamycin i bakfickan. Detta skulle i så fall kunna innebära att fasta har en potentiellt skyddande effekt mot cancer. Jag har dessutom i ett tidigare inlägg skrivit om cancercellers sug efter glukos/socker. Därför kan man ana en ytterligare potentiellt gynnsam effekt då fasta eller ketogen kosthållning växlar energisubstrat från glukos till ketonkroppar.

Hormesis

Men blir inte kroppen stressad av att fasta? Vi har fått lära oss att man ska äta tre mål om dagen plus mellanmål och eventuellt ett kvällsmål för att hålla blodsockret jämnt och energin uppe och därför kan tanken på att fasta under längre tid låta väldigt främmande. Det stämmer att kroppen blir lite stressad av fasta, men det är knappast farligt utan tvärtom. Hade perioder utan mat varit stressande och skadligt för kroppen hade människosläktet inte överlevt sin historia. Fasta - och då menar jag inte svält - stärker kroppen och skyddar dess celler mot oxidativ stress enligt konceptet hormesis (Mattson, 2007). Konceptet hormesis myntades av den tyska läkaren Hugo Schulz på 1880-talet. Schulz observerade att vissa ämnen, som vanligtvis betraktades som gifter, kunde ha stimulerande eller gynnsamma effekter på biologiska organismer vid låga doser. Själva fenomenet kan inte påstås vara särskilt nytt då Hippokrates var inne på samma spår (Boxenbaum et al., 1988). Med andra ord, små mängder av en annars skadlig faktor kan öka organismens motståndskraft och förmåga att hantera större mängder av samma faktor eller andra stressorer. Hormesis ska inte förväxlas med homeopati som bygger på iden att “lika botar lika”. Ett tydligt exempel på en hormetisk effekt är styrketräning: När vi tränar våra muskler bryts muskelfibrerna initialt ner, men kroppen svarar på denna “skada och stress” genom att bygga musklerna starkare. På samma sätt blir vårt immunförsvar starkare om det utsätts för lite smuts och ett visst mått av patogener.

Djur som har utsatts för intermittent fasta visar en signifikant minskning av dödlighet till följd av naturliga orsaker eller orsakad av termisk och oxidativ stress samt exponering för specifika toxiner jämfört med kontrollgrupper som intar normal kost. Intermittent fasta skyddar mot cancer som inducerats i olika vävnader med olika carcinogener. Dessutom har intermittent fasta visats effektivt skydda hjärt- och hjärnceller mot ischemisk skada samt öka nervcellernas motståndskraft mot neurotoxiner i experimentella modeller för sjukdomar som epilepsi, Huntington's sjukdom, Parkinson's sjukdom och Alzheimer's sjukdom (Mattson, 2007). Kom ihåg att resultaten från studierna bör tolkas med ett visst mått av försiktighet och man får akta sig för att bli alltför sensationslysten, även om fastans effekt på åldersrelaterade sjukdomar ser lovande ut.

Här kommer några ämnen som faktiskt är toxiska i höga doser, men har en hormetisk effekt i små doser (dvs i dess naturliga form):

  • Sulforafan (isothiocyanat) finns i korsblommiga växter som broccoli och förekommer också i  kål, blomkål, brysselkål med flera.

  • Kurkumin är en aktiv beståndsdel som finns i gurkmeja och ger gurkmejan sin gula färg. Sulforafan och kurkumin aktiverar tillsammans Nrf-2-ARE genen vilket ökar produktionen av antioxidativa enzymer och proteiner, som i sin tur stärker cellens förmåga att bekämpa oxidativ stress och minska celldöd. Detta har stor betydelse för att främja cellhälsa och skydda mot åldrande och olika sjukdomar, inklusive cancer och neurodegenerativa sjukdomar.

  • Allicin är en organisk förening som naturligt finns i vitlök. Det är ansvarigt för vitlökens karakteristiska smak och doft, samt för dess hälsosamma egenskaper (se capsaicin).

  • Capsaicin är en kemisk förening som finns i chilipeppar. Det är den substans som ger chilipeppar dess karakteristiska hetta. Liksom andra ämnen, till exempel allicin, som nämnts av Mattson (2007), kan capsaicin ha hormetiska effekter, vilket innebär att i lägre doser kan det utlösa adaptiva stressresponser som är gynnsamma för hälsan. Dessa adaptiva responser kan inkludera aktivering av cellulära skyddsmekanismer och förbättringar i övergripande hälsa och motståndskraft mot sjukdom.

  • Resveratrol är en naturligt förekommande kemisk förening som finns i olika växter, inklusive druvor, blåbär och jordnötter. En intressant aspekt av resveratrol är dess förmåga att aktivera sirtuin-1 (SIRT1), ett protein som tillhör familjen av sirtuiner. Sirtuiner är en typ av proteiner som är involverade i regleringen av flera biologiska processer, inklusive ämnesomsättning, cellulär stressrespons och livslängdsreglering. Genom att aktivera SIRT1 kan resveratrol påverka olika cellulära signalvägar och metabolism, vilket potentiellt kan bidra till fördelar för hälsan och ökad livslängd.

Kom ihåg att dessa ämnen ska intas i dess naturliga form, även om vissa av dem säljs som tillskott. Tillskott av dessa slag kan ge tråkiga biverkningar för vissa individer. Dessutom är det kostsamt för plånboken. Då är det godare att njuta av broccoli, vitlök, gurkmeja och chili. Om du väljer att fasta, så kom ihåg att under dina ät-perioder få i dig näringstät och bra mat och undvik all form av skräpmat.



Referenser

  1. Blagosklonny M. V. (2023). Cancer prevention with rapamycin. Oncotarget, 14, 342–350. https://doi.org/10.18632/oncotarget.28410 

  2. Boxenbaum, H., Neafsey, P. J., & Fournier, D. J. (1988). Hormesis, Gompertz functions, and risk assessment. Drug metabolism reviews, 19(2), 195–229. https://doi.org/10.3109/03602538809049623 

  3. Deligiorgi, M. V., Liapi, C., & Trafalis, D. T. (2020). How Far Are We from Prescribing Fasting as Anticancer Medicine?. International journal of molecular sciences, 21(23), 9175. https://doi.org/10.3390/ijms21239175 

  4. Fontana, L., Partridge, L., & Longo, V. D. (2010). Extending healthy life span--from yeast to humans. Science (New York, N.Y.), 328(5976), 321–326. https://doi.org/10.1126/science.1172539 

  5. Gupta, R., Ma, Y., Wang, M., & Whim, M. D. (2017). AgRP-Expressing Adrenal Chromaffin Cells Are Involved in the Sympathetic Response to Fasting. Endocrinology, 158(8), 2572–2584. https://doi.org/10.1210/en.2016-1268 

  6. Han, Y. M., Bedarida, T., Ding, Y., Somba, B. K., Lu, Q., Wang, Q., Song, P., & Zou, M. H. (2018). β-Hydroxybutyrate Prevents Vascular Senescence through hnRNP A1-Mediated Upregulation of Oct4. Molecular cell, 71(6), 1064–1078.e5. https://doi.org/10.1016/j.molcel.2018.07.036 

  7. Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464–470. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553 

  8. Masharani, U. and Gitelman, S.E. (2011). Greenspan’s Basic & Clinical Endocrinology. 9th ed. Translated by D. Shoback. Kina: The McGraw-Hill Companies, s.657–773.

  9. Mattson M. P. (2008). Dietary factors, hormesis and health. Ageing research reviews, 7(1), 43–48. https://doi.org/10.1016/j.arr.2007.08.004 

  10. ‌Naveed, S., Aslam, M., & Ahmad, A. (2014). Starvation based differential chemotherapy: 
a novel approach for cancer treatment. Oman medical journal, 29(6), 391–398. https://doi.org/10.5001/omj.2014.107 

  11. Veech, R. L., Bradshaw, P. C., Clarke, K., Curtis, W., Pawlosky, R., & King, M. T. (2017). Ketone bodies mimic the life span extending properties of caloric restriction. IUBMB life, 69(5), 305–314. https://doi.org/10.1002/iub.1627 
  12. Wang, L., Chen, P., & Xiao, W. (2021). β-hydroxybutyrate as an Anti-Aging Metabolite. Nutrients, 13(10), 3420. https://doi.org/10.3390/nu13103420