Växtbaserad kost missar helheten
Jag fick ett tips av en god vän om en artikel från Medscape (1). Artikeln handlar om hur man kan informera patienter som har frågor om proteinkvaliteten i en växtbaserad diet. Här redogörs även hur detta skifte av proteiner från animalier till växtbaserade alternativ är bättre för hälsan, inte minst för att andelen mättat fett i kosten blir mindre. Vidare menar artikelförfattaren att det mer eller mindre är en seglivad missuppfattning som gör gällande att animaliska proteiner på något sätt skulle vara det bättre alternativet av proteiner. Nämnas bör också att artikeln diskuterar behovet av protein, alltså hur många gram en man respektive kvinna behöver per dag för att upprätthålla god hälsa.
Enligt mitt sätt att se på saken är denna artikel reducerad till att endast handla om siffror och beräkningar om antal gram proteiner från den ena eller andra källan. Växtbaserade proteinkällor kan vara fullkorn (fullkornspasta, bulgur, couscous,ris, havregryn, rågflingor, matkorn, matvete, fullkornscouscous) och baljväxter (bönor, linser och ärtor) (2,3). Bekymret med dessa, i förhållande till animaliska produkter:
- De är inte fullvärdiga proteinkällor
- Innehåller antinutrienter
- Innehåller förmodligen för lite omega-3
Ett "fullvärdigt protein" är en term som används för att beskriva en proteinkälla som innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder som kroppen behöver. Essentiella aminosyror är de aminosyror som kroppen inte kan producera själv och därför måste erhållas genom kosten. Aminosyror är de minsta beståndsdelarna av ett protein och det finns 20 olika som kan kombineras på olika sätt och antal för att bilda ett protein. Av dessa 20 är alltså nio essentiella - det vill säga vi måste få dem i oss via kosten.
För att med växtbaserad kost få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror måste man kombinera olika livsmedel för att få i sig tillräckligt, motsvarande ett fullvärdigt protein. Det kan man göra hyfsat bra, men bara nästan (4). Det krävs med andra ord medvetenhet kring detta och var de olika aminosyrorna finns. Den som äter animaliska proteiner behöver inte tänka på detta.
Artikeln (1) belyser vikten av att minska på intaget av mättat fett som kan höja kolesterolet och öka risken för hjärt- kärlsjukdom. Det börjar nästan bli tröttsamt att bemöta detta, men vi tar det igen: Det finns inga vetenskapliga belägg för att mättat fett ökar risken för hjärt- kärlsjukdom (5). Denna föreställning bygger på gamla tveksamma studier från förra seklet. Om detta går att läsa här. Dessutom, när kosten består övervägande av vegetariska livsmedel finns risk att man går miste om den viktiga fettsyran omega-3. Den finns förvisso i bland annat linfrö och chiafrö, men då i form av ɑ-linolensyra (ALA). Vi behöver fet fisk för att få i oss formerna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) (6). Dessa är viktiga för bland annat hjärnan, men också hjärta och kärl.
Sen har vi antinutrienterna som finns i både fullkorn och baljväxter. Dessa antinutrienter gör, som namnet antyder, att vissa mineraler har svårt att tas upp av tarmen och det gäller inte minst järn. Mycket, men inte alla, antinutrienter försvinner vid tillagning (4). Järn som finns i baljväxter och fullkorn kallas icke-hemjärn och är en mer oxiderad form av järn och har redan av den anledningen svårt att tas upp, till skillnad från hemjärn som finns i animaliska produkter (7). En bit kött, fisk eller fågel till maten kan hjälpa tarmen att ta upp järnet bättre. Men järnbrist är vanligt och i de nordiska näringsrekommendationerna (8) skrivs följande:
“Järnbrist är en av de vanligaste mikronäringsbristerna globalt och är den vanligaste orsaken till näringsanemi. Stora befolkningsgrupper i Norden och Baltikum riskerar järnbrist, däribland spädbarn, småbarn, menstruerande kvinnor, gravida kvinnor samt vegetarianer.”
Ändå skrivs det i artikeln (1) att en kost som huvudsakligen är växtbaserad passar små barn, gravida och ammande kvinnor, ungdomar, vuxna samt äldre och är jättebra. Detta kan vara bra att ha i åtanke då järnbrist (men också överskott) verkar öka risken för hjärt- och kärlsjukdom (9,10). Järnbrist ger också mindre kapacitet till fysisk aktivitet och jag behöver väl knappast nämna betydelsen av fysisk aktivitet för hälsan. Att äta mer växtbaserat är en sak, men det bör inte ske på bekostnad av bra animaliska livsmedel. Personligen skulle jag föreslå mer grönsaker, frukter, rotfrukter, bär, nötter och svamp. Vill man ha ett tips om hur man kan tänka kring kött går det bra att läsa ett av mina tidigare inlägg om det.
Jag gillar dock tanken med att förskriva kost på recept, men inte dieter som på sikt riskerar att skapa brister. Och eftersom jag är kritisk till den veganska kosthållningen vill jag ändå försvara människors rätt att själva avgöra vad som är bäst för dem själva. Dessutom kan veganer absolut vara mycket mer hälsosamma än vad köttätare är. Många som antagit den veganska kosten är väldigt hälsomedvetna i övrigt, men de som undersökts är som regel en homogen grupp (11). Avslutningsvis skulle jag vilja påstå att ju mer mänsklig mat vi utesluter ur vår kost (till exempel animalier) desto mer näringsfysiologiskt påläst behöver man vara för att pussla med olika livsmedel och kosttillskott för att säkerställa olika näringsämnen.
Referenser
- Medscape. (2022). The Protein Question in Plant-based Diets. [online] Tillgänglig på: https://www.medscape.com/viewarticle/979992?ecd=wnl_tp10_daily_230828_MSCPEDIT_etid5797187&uac=459474ST&impID=5797187&fbclid=IwAR0dMZ688uWAaGPbatHGWNfZtfmOpxuiUnb_UHx73ucTGU4jLASP_fADnyQ#vp_1 [Hämtad 2023-08-29].
- Livsmedelsverket (2022). Fullkorn. [online] Tillgänglig på: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/fullkorn [Hämtad 2023-08-29]
- Livsmedelsverket.se. (2023). Protein. [online] Tillgängligt på: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein [Hämtad 2023-08-29]
- Annica Nylander, Jonsson, L., Ingela Marklinder och Margaretha Nydahl (2014). Livsmedelsvetenskap. Lund: Studentlitteratur.
- Ramsden, C. E., Zamora, D., Majchrzak-Hong, S., Faurot, K. R., Broste, S. K., Frantz, R. P., Davis, J. M., Ringel, A., Suchindran, C. M., & Hibbeln, J. R. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ (Clinical research ed.), 353, i1246. https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
- Saini, R. K., Prasad, P., Sreedhar, R. V., Akhilender Naidu, K., Shang, X., & Keum, Y. S. (2021). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Emerging Plant and Microbial Sources, Oxidative Stability, Bioavailability, and Health Benefits-A Review. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(10), 1627. https://doi.org/10.3390/antiox10101627
- Livsmedelsverket (2023). Järn. [online] Tillgängligt på: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn [Hämtat 2023-08-30].
- Rune Blomhoff, Andersen, R., Erik Kristoffer Arnesen, Jacob Juel Christensen, Eneroth, H., Maijaliisa Erkkola, Ieva Gudanaviciene, Þórhallur Ingi Halldórsson, Høyer-Lund, A., Eva Warensjö Lemming, Helle Margrete Meltzer, Tagli Pitsi, Inese Siksna, Þórsdóttir, I. and Trolle, E. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers, pp.164–166. doi https://doi.org/10.6027/nord2023-003
- von Haehling, S., Ebner, N., Evertz, R., Ponikowski, P., & Anker, S. D. (2019). Iron Deficiency in Heart Failure: An Overview. JACC. Heart failure, 7(1), 36–46. https://doi.org/10.1016/j.jchf.2018.07.015
- Naito, Y., Masuyama, T., & Ishihara, M. (2021). Iron and cardiovascular diseases. Journal of cardiology, 77(2), 160–165. https://doi.org/10.1016/j.jjcc.2020.07.009
- Müller P. (2020). Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutrition Institute workshop series, 93, 103–110. https://doi.org/10.1159/000503348